44 způsobů,jak zdravě zhubnout!
3. 4. 2008
44 způsobů,jak zdravě zhubnout!
44 způsobů, jak zaručeně zhubnout
Existuje tisíc důvodů, proč chtít zhubnout. Znamená to totiž: 1. Vypadat mladší. 2. Opálit si zase po dlouhé době břicho (opálené vypadá štíhlejší). 3. Nepřijít o manžela nebo přítele....... který se dříve či později zblázní do slečny s plochým bříškem.
Pořád je vám to málo? Vtom případě si nasaďte na záda desetikilový batoh a choďte s ním týden po horách. A pak ho sundejte. Budete mít pocit, že skáčete po Měsíci. Proč s sebou vlastně celý život vláčet deseti i vícekilové závaží? Raději svou páteř i klouby šetřete. Naše rady a herečka Petra Kulíková-Špindlerová, kterou znáte například ze seriálu Případy detektivní kanceláře Ostrozrak, nechť vám k tomu dopomáhají.1. Nakupujte s chladnou hlavou. Co nekoupíte, to nesníte. Nejspíš i vy máte zvláštní dar objevit doma každou tatranku, sklenice nutely se před vámi třese hrůzou a štangle vysočiny zelená strachy. Pak si je prostě domů vůbec nenoste. Budete-li mít lednici plnou nízkotučných bílých jogurtů a mrkve, hádejte, co si dáte k večeři?
2. Nakupujte s plným žaludkem. A nikdy ne hladová. Tehdy budete mít pocit, že musíte vykoupit celý obchod - a doma to přece nenecháte zkazit...
3. Nechoďte nakupovat bez seznamu. Jestliže přesně víte, co potřebujete, bude pro vás mnohem jednodušší ignorovat sladkosti a smažené brambůrky.
4. Neberte si s sebou o mnoho více peněz, než kolik jich potřebujete pro nákup potravin podle předem připraveného papírku. Kreditní kartu nechte pro jistotu doma.
5. Naplánujte si, co a v jakém množství sníte, a tomu také uzpůsobte nákup. Potřebujete-li mít pro svůj klid 'železnou zásobu' (pro případ, že by vypukla třetí světová nebo vás povodeň odřízla na tři týdny od světa), předzásobte se rýží a těstovinami. Dlouho vydrží a nedá se chroupat při televizi.
6. Počítejte s krizí. Pořád byste měla mít možnost dát si něco nízkoenergetického, například očištěnou mrkev. Do práce si noste třeba zeleninový salát s libovým kuřecím masem. Nemůže pak dojít k tomu, že máte velký hlad, a protože jiná možnost není, skončíte u párku v rohlíku.
7. Nepečte. Maminka sice měla čerstvý koláč, buchty či bábovku každou neděli, ale to neznamená, že musíte jít v jejích stopách. Místo víkendového vyváření raději vyrazte na výlet. Dáte-li si umírněný oběd ve venkovské restauraci, utratíte mnohem méně, než když nakoupíte suroviny na sobotní a nedělní oběd v supermarketu (a k nim přihodíte krabici tyčinek Deli, výhodné dvojbalení šlehačky a tři láhve koly s 20 % obsahu zdarma).
8. Jezte často, ale málo. Nejlépe po dvou až třech hodinách, a to i tehdy, když zrovna nemáte hlad. Optimální je jíst pětkrát až šestkrát denně, ovšem velmi malé dávky. Pokud budete jíst šestkrát denně normální, nebo dokonce dřevorubecké porce, zaručeně přiberete.
9. Jezte pravidelně ve stejnou dobu, pokud možno na stejném místě. Vždy seďte u stolu a nedělejte u toho nic jiného. To, co škodí postavě, není ani snídaně, ani oběd, ani lehká večeře, ale tu a tam uzobnutá sušenka, kus salámu či sáček oříšků u vašeho oblíbeného seriálu.
10. Jídlo si dávejte na menší talíře, používejte i malé příbory a skleničky. Když i sebedrobnější kousek libového bílého masa ozdobíte bohatou salátovou oblohou, bude se vám zdát, že je jídla dostatek. Tak i malá porce utiší hlad, protože mozek bude tělu signalizovat, že mu nehrozí hladomor?
11. Jezte pomalu, sousta pořádně kousejte a důkladně žvýkejte - alespoň desetkrát až dvacetkrát. Další dejte do úst teprve tehdy, až beze zbytku spolknete předchozí. Občas jídlo přerušte a udělejte si přestávku. Nesnažte se být při jídle 'královnou', naopak bojujte o čestné poslední místo. Kdo hltá, spořádá dvojnásobek množství, které ve skutečnosti potřebuje k tomu, aby se nasytil. Mozek totiž vyšle signál o nasycení až po 20 minutách...
12. Pusťte si k jídlu Mozarta. Za zvuků vážné hudby budete jíst pomaleji a sníte toho méně. Klasická hudba prý velmi zlepšuje schopnost vychutnat si jídlo, zatímco rychlá moderní hudba svádí k hltání. Pozor také na červenou, žlutou a oranžovou barvu v jídelně - ty zvyšují chuť k jídlu. Daleko lepší pro vás bude dejme tomu zelenkavý ubrus.
13. Na stůl, kde jíte, nedávejte mísy s pokrmy. Svádělo by vás to totiž k tomu, abyste si tu skvělou polévku a báječnou omáčku ještě přidala. A k tomu ještě jeden docela malý knedlíček...
14. Naučte se nechat zbytek na talíři, zvláště pokud vám jídlo naservíroval někdo jiný. Argument typu 'Co by za váš nedojedený řízek daly děti v Somálsku' je absolutně pochybený. Dětem v Somálsku nijak nepomůžete tím, že vy sama budete jako bečka.
15. Nedojídejte po ostatních. Radujte se z toho, že vaše děti nechávají zbytky na talíři a nimrají se v jídle. Je to dobrý signál, že příští generace už možná nestráví celý život přemýšlením o jídle a střídáním nejrůznějších diet. Nedávejte jim špatný příklad tím, že se budete na jejich zbytky vrhat jako hladový pes. Vadí-li vám plýtvání, pořiďte si opravdového dojídacího voříška.
16. Odejděte od stolu, jakmile dojíte, nebo z něj as- poň odstraňte jídlo. Nenechávejte na stole ani mísu s jablky - jejich vůně prý vyvolává pocit hladu.
17. Nesnažte se dělat rodině při jídle doprovod. Sejít se s ostatními u jednoho stolu a popovídat si o tom, co koho během dne potkalo, je báječný zvyk, ovšem dá se těžko dodržovat, když každé dítě přijde vyhladovělé domů v jinou dobu a manžel dorazí ještě o hodinu později. Pokud si s každým z nich dáte symbolickou porcičku, sníte dvojnásobek rozumného množství.
18. Nespojujte si jídlo s ničím jiným - vzpomeňte na I. P. Pavlova. Jestliže vás začne mlsná honit okamžitě, jakmile zapnete televizi, posadíte se k nějaké práci nebo vyjedete vlakem na výlet, nejde o hlad, nýbrž o podmíněný reflex. Jídlo má být spojeno pouze s jídelním stolem, s žádnou další činností. Dobrotami ani není radno řešit stres a nervozitu. Devadesát procent žen s nadváhou vám potvrdí, že jídlo je pro ně náplastí na bolavou duši. Stejnou službu vám však udělá i pohyb, sport, procházka, četba oblíbené knihy či časopisu - pokud si ovšem nezvyknete zpříjemňovat si čtení tatrankou...
19. Po šesté hodině večerní už pokud možno nejezte nebo se alespoň vyvarujte vydatných jídel. Dříve se doporučovalo přestat s jídlem ještě dřív, třeba už ve čtyři hodiny odpoledne. Nyní odborníci soudí, že dlouhá pauza mezi jídly se nevyplácí, neboť metabolismus se přepne na 'úsporný režim' a spaluje méně kalorií, než když jíme menší porce častěji. V každém případě jezte večer střídmě.
20. Naplánujte si na 'nebezpečná období' náhradní činnost neslučitelnou s jídlem. Ideální je cvičení: nejenže napomáhá spalovat tuky, ale ještě při něm mizí pocit hladu. Krizové období bývá v době od osmi do devíti večer - to je ta správná chvíle pro návštěvu fitcentra, kina či divadla. Pozor na plavání: po něm bývá hlad dvojnásobný.
21. Co můžete sníst dnes večer, můžete zrovna tak dobře sníst zítra ráno. Opravdu si myslíte, že bez toho posledního kousku bábovky nepřežijete dnešní noc? Zkuste se přesvědčit, že si ho zrovna tak dobře můžete dát zítra k snídani. S touto představou se vám bude jistě dobře usínat a ráno radostněji vstávat...
22. Hodně pijte. Říká se, že hlad je převlečená žízeň
- a často je to pravda. Navíc vám voda, zejména v kombinaci s vlákninou, zaplní žaludek a navodí pocit sytosti. Denně vypijte 2 až 3 litry tekutin. Pozor však na sladké limonády, které obsahují velké množství cukru. Dávejte přednost obyčejné vodě, neslazeným čajům a minerálkám.
23. Na utišení žízně nepijte mléko. Vysoká výživná hodnota, obsah bílkovin a uhlovodanů, vitaminů, minerálních látek a snadno stravitelného mléčného tuku z něj činí kompletní a plnohodnotné jídlo. Pro dospělé bohatě stačí čtvrt litru denně.
24. Hodně spěte a odpočívejte. Za pocit hladu někdy může i únava, přesněji nevyspání. Máte pocit, že vám chybí energie, a nejsnazším způsobem, jak ji doplnit, je sníst kus čokolády. Daleko příhodnější by však bylo na chvíli si zdřímnout.
25. Pište si, co jíte. Stěžujete si, že skoro nic, a přitom stále nemůžete zhubnout? Veďte si záznamy zahrnující čas, dobu, druh a množství jídla. Zvládnete-li to, zapisujte si i jeho energetickou hodnotu, činnost při jídle, přítomnost druhých osob, svůj psychický stav před jídlem a při něm, stupeň hladu a fyzickou aktivitu. Pomocí záznamů snáze odhalíte své jídelní zlozvyky a nedostatky v pohybové aktivitě. Každý den předkládejte své zápisky ke kontrole někomu hodně přísnému. Možná si i rozmyslíte tu ukousnout kus salámu, tamhle uždíbnout koláč... Jak byste to ve svých záznamech uváděla?
26. Omezte solení. Sůl váže v těle vodu. Ta je sice lepší než tuk, ale na váhu to vyjde stejně. Jídlu dodá místo soli chuti třeba česnek nebo sójová omáčka. Nebojte se ostrého koření. Dokáže urychlit váš metabolismus.
27. Pozor na zjevné i skryté tuky! Nanejvýš jedna třetina denního příjmu energie by měla pocházet z tuků. Jinými slovy - maximálně 30 gramů tuku. Tučné výrobky nahraďte nízkotučnými a nízkotučné netučnými. Živočišné tuky, jako je máslo a sádlo, omezte nebo zcela vynechte. Místo nich používejte rostlinné tuky a oleje. Preferujte bílá libová masa před červenými tučnými. Salátové dresinky budou o hodně zdravější a stejně chutné, když v nich část majonézy - nebo celou - nahradíte nízkotučným jogurtem.
28. Omezte jednoduché cukry. Ovšem vězte, že to, co ze sladkých jídel dělá kalorické bomby, není ani tak cukr, jako spíš tuk. V případě krize klidně sáhněte po sladkostech bez tuku, jako jsou třeba gumoví medvídci či jeden (jeden!) cucavý bonbon.
29. Občas si zahřešte. Nenechte se odradit příležitostným selháním vůle. Počítejte s tím, že chybování je lidské, a po prohřešku se ihned vraťte ke správným návykům.
30. Jezte víc vlákniny. Každou porci zapíjejte minimálně třemi decilitry vody. Teprve ve spojení s tekutinami vláknina nabobtná, zaplní žaludek, a tím splní svůj účel. Vlákninu osahují různé cereální tyčinky, müsli, jablečné slupky a většina toho, co je označováno jako racionální výživa.
31. Potraviny z bílé mouky nahraďte jejich celozrnnými obdobami. Pečivo z celozrnné mouky dodává tělu mnoho vitaminů, minerálních látek a vlákniny. A právě díky vláknině vám pocit sytosti vydrží déle, než když sníte bílé pečivo. Ovšem energetická hodnota je stejná jako u bílého pečiva. Chcete-li zhubnout, musíte množství pečiva tak jako tak omezit.
32. Pozor na tučné omáčky. Očekáváte-li, že zhubnete díky tomu, že knedlíky nahradíte těstovinami, jste na omylu. Složení knedlíků a těstovin je téměř stejné. Rozdíl je v tom, že knedlíky obvykle nejíme samotné, ale s tučnou omáčkou nebo šťávou z nepříliš libového masa. Pokud těstoviny zalijete smetanovou omáčkou, můžete klidně vyčerpat nebo dokonce překročit svůj celodenní příjem energie.
33. Jezte více ovoce a zeleniny. Vyžaduje-li to situace, udělejte si třeba známost se zelinářem, jen abyste si kdykoliv mohla koupit meloun či ananas. Meloun je samá voda a ananas obsahuje enzym napomáhající spalování tuků. Pozor ovšem na avokádo, což je v podstatě máslo převlečené za cosi mezi ovocem a zeleninou!
34. Nezapomínejte na sušené ovoce. Dodá totiž tělu dost cukru, bez něhož jsme nervózní a snáze podléháme touze 'vybílit' lednici.
35. Chcete-li hubnout, někteří odborníci doporučují jíst dopoledne sacharidy (ovoce, chléb, rýži, brambory, müsli), odpoledne a večer bílkoviny (ryby, drůbež, mléčné výrobky, zeleninu).
36. Nepijte alkohol. Nespaluje tuky, naopak napomáhá jejich ukládání v těle. Tvrdý alkohol je kalorickou bombou a zvyšuje chuť. Jedna sklenka suchého vína k večeři nic nezkazí, ale ve větším množství ztrácíme snadněji sebekontrolu a sníme víc, než bylo v plánu.
37. Na večírcích si vybírejte ovoce a zeleninu. Jednu sklenku vína nařeďte několikanásobně vodou. Naučte se odmítat jídlo, i když je zadarmo.
38. Uzavírejte různé smlouvy: sama se sebou i s druhými. Získejte podporu manžela, dětí, přátel, kolegyň v práci... Svěřte se jim, pokud máte neodolatelnou touhu zhřešit jídlem. Nejezte nikdy potají, aby vás nikdo neviděl. Učiňte ze svého jídla věc veřejnou. Jezte zkrátka tak, abyste se neměla za co stydět.
39. Odměňte se. Každý, byť dílčí úspěch má být po zásluze odměněn - novou sukní, permanentkou do posilovny, cvičebním úborem... Žádný úspěch však neslavte návštěvou cukrárny a usnutím na vavřínech!
40. Hubněte pomalu. Představte si, že kdybyste zhubla jen o jediný kilogram měsíčně, budete za rok o dvanáct kilogramů lehčí. Není to nádherná představa? Ke zhubnutí o kilogram měsíčně nepotřebujete drastickou dietu, stačí změnit stravovací a pohybové zvyklosti.
41. Neklaďte si nereálné cíle. Své tělo můžete lehce vylepšit, ale nezměníte ho od základu. Uvažujte o svých úspěších, ne o nedostatcích. Vyhýbejte se slůvkům 'vždy' a 'už nikdy'.
42. Zvyšujte postupně tělesnou aktivitu. Místo čekání na tramvaj můžete ujít jednu stanici pěšky. Televizní zprávy sledujte z rotopedu. Tašky s nákupem noste v mírném upažení. A výtah? Ten prostě ignorujte.
43. Orientujte se v tabulkách energetických hodnot jednotlivých potravin a jídel: snažte se, aby váš příjem nebyl vyšší než výdej.
44. Úprava hmotnosti není věcí prosté matematiky. Vyžaduje změnu myšlení a životního stylu. Naučte se jíst, abyste žila, nikoliv žít, abyste jedla.
